Trening na orbitreku łączy w sobie zalety wysiłku kardio i ćwiczeń siłowych. Wzmacnia najważniejsze grupy mięśniowe (nogi, pośladki, barki, ramiona i plecy), a jednocześnie usprawnia pracę układu krążenia i zwiększa wydolność. Podstawową zaletą orbitreka jest, że podczas treningów na tym urządzeniu możemy ćwiczyć w sposób naturalny i anatomiczny, czyli zgodny z naturalnymi płaszczyznami ruchu. Zapobiega to powstawaniu przeciążeń w stawach i kręgosłupie.
Rodzaje treningów na orbitreku.
Zanim rozpoczniesz treningi warto dokładnie zapoznać się z instrukcją urządzenia. Niektóre trenażery posiadają możliwość pomiaru tkanki tłuszczowej w organizmie czy przeprowadzenia tzw. recovery test – testu na wydolność. Określenie tych wartości ułatwi osobom początkującym dobór odpowiedniego obciążenia podczas ćwiczeń.
Możliwe są różne obciążenia treningowe:
- trening nóg – z rękoma opartymi na stałym uchwycie, łokcie pozostają luźno przy ciele. Trenujemy mięśnie nóg i pośladków.
- trening całego ciała – z biernym użyciem ramion. Lekko i luźno trzymamy ruchome drążki.
- trening całego ciała - z aktywnym użyciem ramion. Mocniej trzymamy ruchome drążki, aby dynamicznie pracować ramionami. Trenujemy wówczas intensywnie całe ciało.
Niektóre modele jak np.: orbitrek Spirit XE 395 na monitorze prezentuje schemat aktualnego zaangażowania mięśni podczas treningu, co bardzo ułatwia osiągnięcie zamierzonego celu.
Przygotowanie orbitreka.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy sprawdzić stan sprzętu, czy nie występują luzy np: na przegubach, przy maszcie (jeśli tak, to koniecznie dokręć śruby).
Sprzęty z kołem umieszczonym z tyłu mają regulację pozycji oparcia stóp, aby lepiej dopasować krok do wzrostu użytkownika. Im jesteś wyższy tym dalej z tyłu powinny być zamontowane oparcia stóp. Przód buta może dotykać przedniej krawędzi oparcia.
Sprzęty z kołem umieszczonym z przodu bardzo ze względu na uniwersalną długośc kroku, rzadko mają poziomą regulację oparcia stopy (posiada ją np: Reebok TXF 3,0). Maszyny eliptyczne mogą mieć natomiast regulację pionową stopnia, co w znacznym stopniu zwiększa komfort treningu niższym osobom. Regulacja ustawienia kąta podstawy znajduje się np.: w orbitreku Spirit XE 395 , Noridictrack C5.5, lub Nordictrack C9.9
Jak ćwiczyć na orbitreku - prawidłowa technika
Po wejściu na orbitrek przyjmujemy odpowiednią pozycję:
- chwytamy ruchome lub stałe ramiona urządzenia, na wysokości klatki piersiowej i lekko zginamy łokcie;
- prostujemy plecy, wciągamy brzuch, kolana i łokcie w trakcie pracy pozostają lekko zgięte;
- wzrok kierujemy przed siebie;
- nie pochylamy się do przodu, nie garbimy się;
- nie ściskamy uchwytów zbyt mocno.
Pamiętaj o rozgrzewce!
Bardzo ważne jest dokładne rozgrzanie mięśni przed treningiem. Do tego celu świetnie nadaje się sam orbitrek – wystarczy ustawić najmniejsze obciążenie i ćwiczyć przez ok.5-10 minut w spokojnym tempie. My zachęcamy, aby przeprowadzić tradycyjną rozgrzewkę wykonując krążenia ramion, krążenia bioder, wymachy nóg, pajacyki itd. i dopiero po niej przejść na maszyne lub orbitrek.
Żeby szybko zauważyć efekty, należy trenować regularnie, minimum 3 razy w tygodniu.
Przykładaowy plan treningowy dla osoby początkującej:
| Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 | |
| Poniedziałek | 15 min | 20 min | 20 min | 30 min |
| Wtorek | przerwa | przerwa | 20 min | 30 min |
| Środa | 15 min | 20 min | przerwa | przerwa |
| Czwartek | przerwa | przerwa | 20 min | 30 min |
| Piątek | 15 min | 20 min | przerwa | przerwa |
| Sobota | przerwa | przerwa | 20 min | 30 min |
| Niedziela | przerwa | przerwa | przerwa | przerwa |
Od 5 tygodnia, zwiększ czas trwania treningu do 40 min. Szóstego tygodnia można rozpocząć lekki trening interwałowy. Obciążenie powinno być tak ustawione, by w pierwszych tygodniach Twoje tętno podczas ćwiczeń nie przekraczało 60-75% maksymalnej częstotliwości. Jak obliczyć właściwą częstotliwość tętna sprawdz TUTAJ
***
Zobacz też (podobne wpisy):
Jak zacząć ćwiczyć?
Kupujemy orbitrek.
Trening idealny dla początkujących
Co wybrać orbitrek czy maszynę eliptyczną?
Jak ćwiczyć na orbitreku?
Orbitrek magnetyczny czy maszyna eliptyczna ?
Trening w domu, czyli jakie urządzenie kupić?