Dieta ketogeniczna, zwana także dietą keto, to popularny sposób odżywiania, który skupia się na ograniczeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczów. Głównym celem tej diety jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. To stan, w którym ciało spala tłuszcz jako główne źródło energii. W tym artykule przyjrzymy się bliżej diecie ketogenicznej, jej korzyściom, zasadom oraz przykładowym posiłkom.
Zasady diety ketogenicznej:
- Ograniczenie węglowodanów: W diecie ketogenicznej spożycie węglowodanów jest znacznie okrojone, zazwyczaj do około 20-50 gramów dziennie. Oznacza to, że większość produktów zbożowych, owoców i warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów jest eliminowana z menu.
- Wysokie spożycie tłuszczów: Dieta opiera się głównie na produktach obfitujących w zdrowe tłuszcze, takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, oleje roślinne oraz tłuste ryby. Dzięki temu możliwe jest zaspokojenie odpowiedniej ilości kalorii.
- Umiarkowane spożycie białka: Spożycie białka powinno na odpowiednim poziomie. Nadmiar białka może prowadzić do przekształcenia go w glukozę, co może zakłócić proces ketogenezy.
Korzyści z diety ketogenicznej:
- Redukcja masy ciała: Dzięki ograniczeniu spożycia węglowodanów, organizm zaczyna spalać zgromadzone tłuszcze, co prowadzi do utraty wagi.
- Poprawa zdolności poznawczych: Ketony, które powstają podczas ketogenezy, są korzystne dla mózgu i mogą poprawić funkcje poznawcze oraz koncentrację.
- Stabilizacja poziomu cukru we krwi: Dieta keto może być korzystna dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2, ponieważ pomaga w stabilizacji poziomu glukozy we krwi.
- Zmniejszenie stanów zapalnych: Dieta ketogeniczna może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych w organizmie, co ma korzystny wpływ na zdrowie ogólne.
Przykładowe posiłki na diecie ketogenicznej:
Śniadanie: Omlet z trzech jajek z dodatkiem szpinaku, sera feta i pomidorów, podsmażany na oliwie z oliwek.
Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z dodatkiem orzechów włoskich i malin.
Obiad: Grillowany kurczak z brokułami i sosem tatarskim.
Przekąska: Awokado z posypką sezamową i solą morską.
Kolacja: Pieczona łosoś z szparagami i masłem czosnkowym.
Okiem dietetyka - praktyka i codzienność, czyli jednym zdaniem ta dieta ma swoje wady
Dieta keto jest bardzo atrakcyjną propozycją zarówno pod względem walorów zdrowotnych jak i w samym jadłospisie. Warto jednak pamiętać o tym, że nie ma uniwersalnej jednej diety dla każdego. Należy wziąć pod uwagę swoje preferencje żywieniowe. Czy po prostu tego typu jadłospis jest dla Nas na dłuższą metę. To o czym należy pamiętać to przede wszystkim, że polega ona na długotrwałym eliminowaniu węglowodanów z pożywienia. Może to stanowić wyzwanie ale również ograniczać różnorodność. Eliminacja wielu produktów takich jak: większość owoców i produktów zbożowych, niektórych warzyw może prowadzić do niedoborów witamin i składników odżywczych. Ponad to wychodzenie z takiej diety powinno być kontrolowane, zbyt duże i nagłe wprowadzenie sporej ilości węglowodanów może spowodować “efekt jojo”. Nie tylko zakończenie takiej diety powinno być regulowane. Znanym skutkiem ubocznym pojawiającym się w pierwszych tygodniach diety jest tzw. "keto flu" czyli objawy takie jak zmęczenie, zawroty głowy, nudności. To efekt adaptacji organizmu do nowego sposobu odżywiania. Z adaptacją też wiąże się początkowo obserwowany spadek wydolności fizycznej organizmu w trakcie wysiłku. Z doświadczeń osób stosujących tą dietę wynika także doświadczenie trudności w wypróżnianiu - zaparcia lub biegunki. Taka dieta może zwiększyć ryzyko powstawania kamieni nerkowych czy przy niedobrze zbilansowanej diecie ryzyko chorób sercowo - naczyniowych. Jak najbardziej polecam dietę niskowęglowodanową. Moim zdaniem warto zwrócić uwagę na ilość spożywanych owoców, a szczególnie słodyczy. Umiar i odpowiednia dawka zawsze były najlepszym doradcą.
Podsumowanie:
Dieta ketogeniczna może być skutecznym sposobem na poprawę zdrowia, redukcję wagi oraz zwiększenie wydolności umysłowej. Szczególnie polecana przy niekontrolowanej lekami padaczce czy chorobach neurodegeneracyjnych. Jednak zawsze przed rozpoczęciem diety warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek istniejące problemy zdrowotne. Pamiętaj również o regularnym monitorowaniu swojego stanu zdrowia i reagowaniu na ewentualne zmiany.
Zobacz też:
Posiłek a senność - czemu po jedzeniu chce mi się spać?