Kręgosłup jest naszym stelażem, umożliwia nam utrzymanie postawy, ruchomość ciała i stanowi ważną ochronę rdzenia kręgowego. Zdrowie kręgosłupa jest kluczowe. Warto zatem zadbać o bezpieczny i wspierający go trening, aby uniknąć kontuzji i poprawiać jego funkcjonowanie. Potrzebujemy elastyczności, ale też wzmocnienia, by móc poruszać się w różnych płaszczyznach na co dzień, np. podnieść zakupy czy odwrócić się za siebie. Utrzymanie odpowiedniej postawy w trakcie ćwiczeń i wypracowanie nawyków, prawidłowych wzorców ruchowych, których używamy codziennie i unikanie przeciążeń to coś czym warto się zająć. Przede wszystkim kręgosłup nie lubi kiedy dźwigamy za dużo. Pierwsza rada każdego lekarza to skuteczne odchudzenie i prawidłowy trening. Wtedy w twojej głowie pojawia się pytania: "Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?"; " Czy warto liczyć kalorie?", a może " od czego zacząć trening w domu?". Pamiętaj o tym, że każda zmiana powinna być wprowadzana powoli, kroczek po kroczku. Zajmijmy się dziś treningiem.
Zasady treningowe pomagające utrzymać zdrowie kręgosłupa
Pierwszą i podstawową wskazówką treningową jest zaczynanie od rozgrzewki. Obojętnie jaki jest twój cel treningowy, pamiętaj żeby przygotować organizm do pracy. Taki wstęp z ćwiczeń skoncentrowanych na podniesieniu temperatury ciała, przyspieszeniu bicia serca, ale też zmobilizowaniu stawów i mięśni jest niezbędny. Być może brzmi to skomplikowanie, ale możesz znaleźć wiele filmików z przykładową rozgrzewką w internecie lub chociażby zacząć od kilku wykroków, przysiadów, podskoków, wymachów itp. Twoje ciało na pewno wtedy będzie pracować lepiej i wydajniej! Do takiej rozgrzewki czasem warto wykorzystać sprzęt cardio, np. orbitrek Xterra FSX3500 czy bieżnię LifeSpan TR4000iT.
Zadbaj o swoje mocne mięśnie "core" czyli wewnętrzne stabilizujące ciało! Ćwiczenia takie jak deska czy "setka" pilatesa to coś, co pomoże ci zadbać o swoją stabilizację i równowagę mięśniową. Kiedy masz dobrze pracujące i silne mięśnie głębokie brzucha wtedy kręgosłup ma świetne wsparcie. Zachowaj balans, pracuj nad mięśniami grzbietu i brzucha oraz pośladkami.
Naucz się prawidłowo podnosić ciężary! To wskazówka nie tylko na siłownię ale też i na codzień! Podnosząc zakupy w sklepie, walizkę czy odkurzacz zadbaj o prawidłową postawę. Trening siłowy nie służy tylko rozbudowie masy mięśniowej, przede wszystkim ma nauczyć odpowiednich wzorców i jak prawidłowo podnosić ciężary na codzień. Do nauki może przydać ci się pomoc trenera. Być może plan treningowy "szyty na miarę" to coś dla ciebie! Opieka trenera i jego wskazówki pomogą ci zadbać o prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, a przy tym o kręgosłup.
Rozciągaj się regularnie! Mięśnie potrzebują wydłużenia! Rozciąganie poprawia zakres ruchu, ogólną ruchomość oraz elastyczność stawów i mięśni. Taki trening wykonaj przynajmniej dwa razy w tygodniu. Możesz wybrać się na zajęcia pilates lub joga albo stretching. Do takiego treningu przyda ci się mata Gaiam, kostki i pasek do jogi, a może nawet roller.
Wybieraj ćwiczenia i sprzęty, które jak najbardziej sprzyjają utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Dobieraj sprzęt przede wszystkim do swojego wzrostu, żeby się nie garbić. Sprawdzić środek ciężkości i odpowiednią postawę pomoże ci orbitrek LifeSpan E3i+ dzięki wbudowanym w platformy czujnikom nacisku na pedał. Pozycja, która najmniej obciąża stawy to pozycja siedząca. Taką możesz uzyskać ćwicząc na rowerze, najlepiej poziomym z oparciem, np. Spirit XBR25. Jeśli chcesz ustawić w sposób idealny dla ciebie oparcie siedzenia oraz zaoszczędzić na prądzie to idealnym wyborem będzie Spirit XBR95. Wzmocnić mięśnie pleców pomoże ci też trening na wioślarzu, np. Spirit CRW800. Jeśli chcesz dodatkowo się odprężyć szumem wody wybierz wioślarza wodnego Spirit CRW800 H2O
Sprzęt idealny dla treningu wspomagającego kręgosłup
Z wszystkich wymienionych wyżej propozycji najlepiej sprawdzi się rower poziomy. Dlaczego? Możemy podejść do tematu z kilku punktów widzenia. Często na przeciążenie, ból kręgosłupa cierpią osoby z nadwagą i otyłością. Pierwszym krokiem do utraty wagi jest dieta i trening cardio bezpieczny dla kolan. Mamy pierwszy punkt dla rowerów poziomych. Pozycja, w której ćwiczymy to siedząca, mamy oparcie dla pleców i ruch pedałami w przód, a nie w dół. Druga kwestia to dolegliwości bólowe kręgosłupa. Wiemy jak ważny jest ruch w perspektywie tego, że chcemy żyć dłużej! Sprawność i brak bólu to coś, co daje szanse na szczęśliwsze życie. Ergonomiczna pozycja, którą przyjmujemy na rowerze poziomym umożliwia zminimalizowanie napięć w odcinku lędźwiowym i utrzymanie prawidłowych krzywizn kręgosłupa. To duża korzyść dla osób z dyskopatią czy przepukliną. Ruch pozwala też na poprawę krążenia oraz jest podstawą budowania siły mięśniowej i ogólnej kondycji. To z kolei ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie całego ciała. Kolejną korzyścią w treningu z takim sprzętem to mniejsze ryzyko urazów. Opowiadają za to m.in. głębokie wejście i siedzisko. Na dodatek możesz wykorzystać czas treningu do słuchania podcastu, rozmowy telefonicznej czy oglądania serialu. Oczywiście zachęcam do tego by skupić sie na treningu, ale z czasem takie dodatki mobilizują i powodują, że nawet nie wiemy kiedy, a trening jest zrobiony w "międzyczasie". Wspomnę też, że rowery Spirit XBR25 i XBR95 wykorzystuje się zarówno w fizjoterapii jak i ogólnym treningu.
Zdrowie kręgosłupa to klucz dla ogólnego zdrowia i funkcjonowania organizmu, dlatego dbanie o odpowiednią postawę, aktywność fizyczną, a także unikanie nadmiernych obciążeń i złych nawyków jest istotne dla utrzymania jego prawidłowej struktury i funkcji. Życie bez bólu kręgosłupa jest możliwe!
Przeczytaj także: