Dieta IF (Intermittent Fasting) to sposób żywienia oparty o odpowiednio wyznaczone pory jedzenia, tzw. okno żywieniowe w stosunku do godzin postu. Określony czas na spożycie posiłków może być różny w ciągu dnia, ale też i tygodnia. Post przerywany jest obecnie polecany przez trenerów, influencerów i dietetyków. Warto poznać zasady i warianty tego sposobu odżywiania.
Post przerywany 16:8
To metoda zaliczana do sposobu TRF( dieta ograniczona czasowo). Polega na wyznaczeniu sobie w ciągu dnia godzin postu i okna żywieniowego, którego należy się trzymać codziennie. Najpopularniejszym schematem jest właśnie 16:8. Oznacza to, że powinniśmy zachować 16 godzin postu i 8 godzin to czas kiedy możesz zjeść zaplanowane posiłki. Przykładowy schemat posiłków przy oknie żywieniowym 16:8 może wyglądać następująco:
- 9:00 śniadanie
- 12:30 obiad
- 16:30 kolacja
W okresie 16 godzin postu (od 17:00 do 9:00 rano następnego dnia) możesz oczywiście napić się wody czy innych bezkalorycznych napojów np: herbaty lub kawy.
Kolejnymi wariantami TRF jest 10:14 - posiłki możesz spożywać 10 godzin, 14 godzin trwa post czy 12:12 - sposób dzielenia okna żywieniowego i postu po połowie dnia. Warto swój schemat ustalić pod kątem wstawania i trybu dnia, aby nie musieć pomijać posiłków.
Inne rodzaje postu przerywanego
Wyróżniamy jeszcze metody ADF( post co drugi dzień) i PF( post okresowy/całodniowy). Pierwsza z wymienionych metod dotyczy stosowania ograniczonego przyjmowania kalorii przez 24h jednego dnia natomiast drugiego możemy stosować normalne żywienie. Ograniczenie spożycia w dni postu do 20-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Inną opcją tego wariantu jest formuła 5:2 czyli na 24h 2 razy w tygodniu stosujemy ograniczenie kaloryczne. Pozostałe 5 dni można spożywać posiłki normalnie. Drugi wariant czyli PF polega na stosowaniu jednego dnia jedzenia a po nim 24h całkowitego postu. Taki post stosujemy 2 - 3 razy w tygodniu. Można zastosować schemat 5:2 lub 4:3.
Zasady postu przerywanego
W przypadku tego modelu żywienia najważniejsze jest, aby stosować znane bardzo dobrze zasady zdrowego żywienia. Warto wybierać produkty mało przetworzone, unikać cukru prostego i fast foodów. Nie ma znaczących restrykcji żywieniowych. Dieta jest skupiona na ograniczeniu czasu spożycia. Wiadomo, że należy zachować roztropność w komponowaniu składu jak i wielkości porcji oraz utrzymać swój bilans kaloryczny. Zazwyczaj wystarcza czasu na 3 posiłki (śniadanie, obiad, kolacja), które należy spożyć co 3-4 godziny. Przed rozpoczęciem każdej diety należy upewnić się czy nie jest ona dla nas przeciwwskazana. Skonsultuj się ze swoim lekarzem lub dietetykiem. Ostrożność powinny zachować zwłaszcza osoby z niedowagą, kobiety w ciąży i karmiące, diabetyków czy mające problemy z gospodarką hormonalną i nerkami.
Post przerywany - efekty
Dieta IF jest analizowana w różnych badaniach. Wiele opracowań wskazuje na jej pozytywny wpływ na redukcję masy ciała. Jedne badania wskazują na jej wyższą skuteczność w porównaniu do innych diet, inne pokazują, iż jest tak samo skuteczna. W trakcie jej stosowania u osób z nadwagą i otyłością obserwuje się znaczące korzystne zmiany. Dotyczą one obwodu talii, masy ciała, poziomu tkanki tłuszczowej czy wartości wskaźnika insulinooporności HOMA-IR. W badaniach wykazano również, że ma wpływ na poprawę jakości snu, koncentrację, samopoczucie, pozytywnie wpływa na poprawę pamięci długoterminowej czy stanu skóry. Może znacząco opóźniać procesy związane ze starzeniem się, spowodować poprawę parametrów lipidogramu, poziomu glukozy we krwi czy wartości ciśnienia tętniczego krwi. Dieta oczywiście też nie jest dla każdego, ma swoje wady. Jest sporym wyzwaniem dla osób, które nie mają silnej woli lub nie lubią uczucia głodu. Należy uważać na zbyt duże porcje spożywane na raz spowodowane głodem. Zdecydowanie jest grupa osób, która nie powinna stosować tego rozwiązania.
Podsumowanie
Post przerywany jest ciekawym rozwiązaniem na które warto zwrócić uwagę. Brak szczególnych restrykcji i wykluczeń żywieniowych jest dużym plusem. W dzisiejszych czasach, kiedy mamy coraz mniej czasu taka opcja może świetnie sprawdzić się u osób zabieganych. Pamiętaj, że sama dieta to nie wszystko. Warto też włączyć aktywność fizyczną. W tym pomoże Ci dobranie odpowiedniego sprzętu treningowego! Zadzwoń do naszego doradcy i wybierz sprzęt dla siebie już dziś!
Zapraszamy do kontaktu telefonicznego z doradcą personalnym +48 783 001 683
https://www.abfitness.pl/kontakt
Przeczytaj też: