Wydawać by się mogło, że nie da się mieć sprzętu który potrafi dać wycisk, frajdę, nie zajmuje dużo miejsca, a przy tym wszechstronnie zadba o ciało. Na dodatek jest trwały i ekonomiczny. Otóż istnieje taki sprzęt. Pewnie nie raz już się z nim spotkaliście na siłowni. Chodzi o wioślarza. To sprzęt, który w większości można postawić pionowo dzięki czemu zaoszczędzisz miejsce. Opór jest regulowany, a kiedy ciągniemy za drążek uruchamiamy wiele partii mięśniowych. Możliwość wybrania programu wyścigów albo całkiem innego typu wioślarza - wodnego (który generuje szum wody) daje świetny i ciekawy trening. Do wyboru mamy ogólnie różne rodzaje wioślarzy mechaniczne, magnetyczne, magnetyczno- powietrzne i wodne. Jaki wioślarz wybrać? Weź pod uwagę cenę, sposób pracy sprzętu i opór.
- wszechstronny trening dla różnych użytkowników. Ten sprzęt pozwoli tobie i twoim domownikom niezależnie od stopnia wytrenowania wykonać trening całego ciała zgodnie z waszymi możliwościami.
- jest stosunkowo nieduży. O tym, że można go ustawić pionowo i poziomo wspomniałam wcześniej. To pozwala na oszczędność miejsca, kiedy z niego korzystasz możesz odsunąć inne rzeczy i zająć przestrzeń sprzętem, a następnie wrócić do pionowego ustawienia. Dodatkowo sam w sobie też nie jest zbytnio masywnym sprzętem. Możesz go ustawić w salonie jako ozdoba. Szczególnie taki model jak water rower jesion staje się dobrym elementem wystroju.
- trening na tym sprzęcie zdecydowanie pomaga się zrelaksować i poprawić samopoczucie. Po pierwsze sama aktywność fizyczna tak działa ponieważ wydzielają się wtedy hormony szczęścia. Dlatego mówi się też o treningu w depresji. Po drugie możesz wybrać wioślarz wodny, np. water rower classic i nacieszyć oko albo Spirit CRW800 H2O, który również ma ciekawy design. Przewagą wioślarzy wodnych jest szum wody, który pojawia się w trakcie ruchu. Jeśli szum wody cię relaksuje i wycisza takie rozwiązanie wydaje się być idealne.
- ruch na wioślarzu jest bezpieczny dla kręgosłupa i stawów. Zarówno pozycja siedząca jak i ruch wykonywany na tym sprzęcie działa obniżając napięcia i przeciążenia stawów. Istotna jest oczywiście prawidłowa postawa.
- spalanie kalorii oraz poprawa kondycji. Myślę, że chęć zrzucenia paru kilogramów to dość powszechny temat. Często zastanawiamy się nad tym "jak ćwiczyć, żeby schudnąć?". To samo dotyczy kondycji ponieważ chcemy być sprawni na co dzień! Chcemy żyć dłużej i szczęśliwiej, bez bólu. W tym właśnie może pomóc ten sprzęt.
- wzmocnienie i elastyczność mięśni. Poprawny ruch na tym sprzęcie gwarantuje rozbudowę mięśni, szczególnie górnej części ciała co zdecydowanie posłuży naszym plecom i zredukuje bóle kręgosłupa. Natomiast też ruch na wioślarzu spowoduje zwiększenie elastyczności mięśni i stawów.
Trening funkcjonalny, cardio, a może interwały?
Jeśli myślisz o wszechstronnym i zróżnicowanym treningu to ten sprzęt ci to umożliwi. Wykonasz na nim świetne cardio bezpieczne dla kolan, trening interwałowy, a nawet trening siłowy. Jeśli chcesz dostarczyć różnorodnych bodźców treningowych ciału, ćwiczyć tak by widzieć efekty w codziennych czynnościach to wykorzystaj zasady treningu funkcjonalnego. To świetny sposób na zaangażowanie różnych grup mięśniowych jednocześnie, poprawę siły, wytrzymałości i ogólnej kondycji.
Przykładowy - Trening Funkcjonalny na Wioślarzu:
1. Rozgrzewka (5-10 minut):
- 5 minut lekkiego wiosłowania w niskim tempie. Obejmuje dynamiczne rozciąganie - stawy nóg, ramion i kręgosłupa.
- 2. Intensywny Trening Interwałowy:
- Wykonaj 5 rund:
- 500 metrów intensywnego wiosłowania (maksymalne tempo).
- 20 przysiadów.
- 15 pompek.
- 10 unoszeń hantli (możesz użyć jednej hantli lub kettlebella).
Pomiędzy rundami odpocznij 1-2 minuty.
3. Cardio i Wytrzymałość:
- 1000 metrów wiosłowania na umiarkowanym tempie.
- 10 minut skakania na skakance lub biegu na bieżni (opcjonalnie).
4. Cool Down (5-10 minut):
- 5 minut spokojnego wiosłowania w niskim tempie.
- Dodatkowo rozciąganie mięśni nóg, ramion i pleców poza sprzętem.
Ten trening jest jednym z wielu możliwych podejść do treningu funkcjonalnego na wioślarzu. Możesz dostosować intensywność, ilość rund oraz rodzaj ćwiczeń do swoich własnych celów i poziomu zaawansowania. Pamiętaj o prawidłowej technice, słuchaj swojego ciała i dostosowuj intensywność do swoich możliwości treningowych.
Jak poprawnie ćwiczyć na wioślarzu?
Prawidłowa technika ćwiczeń jest kluczowa dla efektywnego treningu i minimalizowania ryzyka kontuzji.
I. Usiądź na siedzeniu wioślarza z prostymi plecami i lekko schylonym tułowiem w kierunku bioder.
II. Chwyć rączki wioślarza obiema rękami, trzymając je lekko na zewnątrz barków.
III. Umieść stopy na płycie wioślarza. Zgięte kolana powinny być na linii z palcami u stóp.
IV. Sprawdź, czy drążek wioślarza jest dobrze zamocowany i pociągnij lekko, aby poczuć napięcie. Wyprostuj nogi, utrzymując delikatne zgięcie w kolanach.
V. Rozpocznij ruch, pchając równocześnie nogami, napinając mięśnie brzucha i zginając kolana. Kiedy nogi są pełni wyprostowane, zacznij ciągnąć ręce w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.
VI. Drążek wioślarza powinien dotknąć dolnej klatki piersiowej. Tułów powinien być lekko pochylony do tyłu, a łokcie z tyłu ciała.
VII. Odwróć ruch: najpierw prostuj łokcie, a następnie zginań kolana, wracając do pozycji startowej. Powtórz ruch płynnie i kontrolowanie.
Uwaga!
- Pamiętaj też o oddychaniu. To bardzo istotny element każdego treningu. Oddychaj naturalnie, dostosowując się do ruchu. Wstrzymywanie oddechu może wpływać negatywnie na wydolność.
- Zachowaj płynny, kontrolowany ruch, unikając szarpnięć.
- Nie garb się, ani nie przekręcaj ciała – utrzymaj prostą linię od bioder do głowy.
- Warto zainwestować czas w naukę prawidłowej techniki pod okiem instruktora lub poprzez oglądanie instrukcji wideo.
Regularne praktykowanie i dbałość o technikę pozwolą na maksymalne wykorzystanie korzyści płynących z treningu na wioślarzu, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji.
Przeczytaj też: