"Ruch to zdrowie" mawiają nauczyciele i lekarze. Wszyscy o tym wiedzą, ale jak pokazują statystyki, bardzo często na wiedzy się kończy. Przypominamy sobie o tej złotej radzie, kiedy wchodzimy po schodach z zadyszką, czujemy ograniczenia w codziennym funkcjonowaniu lub gdy pojawia się choroba. Postęp cywilizacyjny niestety nie sprzyja dobrej kondycji. Siedzący tryb życia wpływa niekorzystnie nie tylko na nasze ogólne samopoczucie.
A przecież tak niewiele potrzeba. Wystarczy wygospodarować trochę czasu w ciągu dnia na spacer. Dzięki regularnym spacerom jesteśmy w stanie wzmocnić układ odpornościowy, popracować nad sylwetką, zapewnić sobie zdrowie i lepszą jakość życia.
Ile kroków robić codziennie?
Do tej pory większość osób żyła w przekonaniu, że optymalna liczba kroków, jaką powinniśmy zrobić w ciągu dnia, to 10 tys. Okazuje się, że korzyść przynosi już dzienna porcja 6-8 tys. kroków ( może być podzielona na krótsze spacery). Warto dodać, że chodzenie jest jednym z najprostszych i najbardziej dostępnych sposobów na aktywność fizyczną. Można to robić praktycznie wszędzie, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej czy wieku.
Jak spacery wpływają na nasze zdrowie?
Międzynarodowa grupa naukowców, która utworzyła grupę Steps for Health Collaborative, odkryła bardzo ważną zależność. Według nich większa liczba kroków znacząco zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci. Regularne spacery poprawiają krążenie, przyczyniają się do zwiększenia metabolizmu i redukcji tkanki tłuszczowej, wzmacniają mięśnie i kości, redukują stres i poprawiają kondycję.
Sprawdź też Dlaczego warto chodzić?
Ważne jest, aby pamiętać, że każda forma aktywności fizycznej powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości i stanu zdrowia. Konsultacja z lekarzem lub dietetykiem może być również pomocna w opracowaniu indywidualnego planu odchudzania uwzględniającego twoje potrzeby i cele.
Czy chodzenie odchudza?
Przeciętnie, podczas godzinnego spaceru w średnim tempie można spalić od 200 do nawet 500 kalorii. To tak, jakbyśmy wymazali z naszego dziennego jadłospisu jeden lub dwa posiłki. I to jest właśnie sedno odchudzania – musisz stworzyć ujemny bilans energetyczny.
Przykładowo, jeśli codziennie spalasz dodatkowo 300 kcal poprzez chodzenie, a jednocześnie utrzymujesz zdrową i zrównoważoną dietę, możesz osiągnąć deficyt kaloryczny około 300-700 kcal dziennie. Przez siedem dni oznaczałoby to utratę około 0,5-1 kg w ciągu tygodnia. Czas potrzebny na spalenie 300 kcal podczas chodzenia zależy od różnych czynników, takich jak tempo chodzenia, intensywność wysiłku i indywidualna przyswajalność kalorii. Oto przykładowe szacunkowe czasy dla różnych prędkości chodzenia:
Chodzenie zwykłe tempo: przy umiarkowanym tempie, czyli około 5 km/h, można spalić około 200-250 kcal na godzinę. Aby spalić 300 kcal, trzeba chodzić przez około 1-1,5 godziny.
Szybkie chodzenie: Chodzenie z intensywnością większą niż zwykłe chodzenie, czyli około 6-7 km/h, może spalić około 300-400 kcal na godzinę. W przypadku takiego tempa chodzenia, aby spalić 300 kcal, wystarczy chodzić przez około 45-60 minut.
Pamiętaj, że są to tylko przybliżone wartości, a rzeczywisty czas potrzebny do spalenia 300 kcal może się różnić w zależności od indywidualnych czynników. Jeśli korzystasz z monitora aktywności lub aplikacji mobilnej do śledzenia swojego spalania kalorii, mogą one dostarczyć dokładniejszych informacji na temat spalonej liczby kalorii podczas chodzenia.
Jak nabrać nawyku regularnego chodzenie?
Ważne są wygodne buty, uruchom krokomierz (jest prawie w każdym smartfonie a jeśli go nie masz ściągnij bezpłatną aplikację) i stosuj się do kilku zasad:
- Ustal cel i powód dlaczego chcesz regularnie ćwiczyć? Zapisz to!
- Rozpocznij od małej porcji kroczków np.:15 min.
- Każdą porcję ruchu zapisuj w kalendarzu.
- Zwiększaj codziennie chodzenie w małych odstępach czasu.
- Codziennie wydłużaj czas chodzenia lub ilość zrobionych kroków od 100 do 500 kroków każdego dnia, aż do osiągnięcia założonego celu.
- Zmiana rutyny w małych odstępach czasu sprawi, że twoje ciało w naturalny sposób dostosuje się do nowych wymagań, jakie mu stawiasz. Dzięki temu łatwiej osiągniesz sukces.
- Najważniejsza jest systematyczność, a ją najłatwiej utrzymać wykonując czynność codziennie.
- Chodź w miejscu podczas wykonywania zadań stacjonarnych Jeśli rozmawiasz z kimś przez telefon, przechadzaj się w tę i z powrotem. Nie stój w miejscu lub nie siedź. W ten sposób nie zdobędziesz dodatkowych kroków, a twoje ciało nie będzie miało szansy się poruszać. Co więcej, skupiając się na rozmowie, nawet nie zauważysz, że wykonujesz jakąś aktywność fizyczną.
Jak więc widzisz chodzenie jest świetną alternatywą dla ćwiczeń i warto znaleść czas na codzienne spacery. Jeśli uważasz, że nie masz czasu na dodatkową aktywność wprowadź ruch do pracy i zastąp krzesło biurowe bieżnią. Brzmi dziwnie? Uwierz, to prostsze i przyjemniejsze niż się wydaje. Sprawdź zalety bieżni biurkowych LifeSpan w wersji do domu Tr1200 SC110 lub do intensywnego użytkowania Tr5000 SC110 pasują do wszystkich regulowanych biurek. Możesz też wybrać najcichsze zestawy na rynku - biurko z elektryczną regulacja TR1200 DT7 lub biurko z elektryczną regulacją Tr5000DT7
Sprawdź wpis Bieżnie biurowe sposób na zdrowie w pracy
Pamiętaj, że sama aktywność fizyczna, tak jak chodzenie, może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, niezależnie od utraty wagi. Ważne jest, aby znaleźć formę aktywności, która sprawia przyjemność i jest zrównoważona dla twojego ciała.
***
Zobacz też (podobne wpisy)
Dlaczego warto chodzić?
Jak zacząć ćwiczyć?
Jak biegać na bieżni elektrycznej?
Bieganie zimą czyli zalety bieżni elektrycznej
Bieganie a odchudzanie
Jakie tętno przy treningu?