Przy treningu cardio dla kolan ważne jest, aby unikać skoków i gwałtownych ruchów, które mogą zwiększyć obciążenie stawów. Podstawą jest zróżnicowany trening. Stawiający zarówno na wzmocnienie jak i ogólną elastyczność. Wprowadź do swojego planu treningowego treningi rozciągające, mobilizujące i stabilizacyjne takie jak joga czy pilates albo rozciąganie. Warto zadbać o wzmocnienie mięśni poprzez ćwiczenia siłowe i treningi funkcjonalne - takie, które symulują codzienne ruchy. Zdrowie stawów gwarantują też ćwiczenia stabilizujące i równoważne, np. stanie na jednej nodze czy na bosu. Stanowią one profilaktykę upadków oraz uczą aktywowania mięśni głębokich. Kluczem utrzymania stawów w dobrej kondycji jest również rozpoczynanie treningów od rozgrzewki oraz dbanie o prawidłową postawę ciała w trakcie ćwiczeń.
Jak najbardziej istnieją formy ruchu bezpieczne dla stawów. Po pierwsze środowiskiem sprzyjającym odciążeniu kolan jest woda. Trening typu aqua aerobic czy zwyczajne pływanie jest jak najbardziej wskazane. Woda stanowi naturalne środowisko redukujące obciążenie stawów, co czyni ją idealnym miejscem dla tych, którzy chcą unikać nadmiernego ich obciążenia. Kolejną możliwością jest rower! Jazda na rowerze, zarówno na świeżym powietrzu, jak i na rowerze stacjonarnym, to doskonałe ćwiczenie cardio bez dużego obciążenia stawów kolanowych. Zarówno w treningu cardio jak i rehabilitacji sprawdzą się rowery pionowe jak i poziome. Te pierwsze są dobrym wyborem dla osób początkujących, po nieskomplikowanej kontuzji lub z nieznaczną nadwagą. Natomiast najlepszą opcją jeżeli dla osób z dużą nadwagą lub starszych jest rower poziomy. Zwróć uwagę aby taki rower miał komfortowe i regulowane siedzisko, a przede wszystkim głębokie wejście. Świetną propozycją jeżeli chodzi o rower poziomy może być Spirit XBR95 LC z generatorem prądotwórczym, który nie podwyższy rachunku za prąd. Rower pionowy, który sprawdzi się idealnie to Xterra SU139. Konstrukcja jest bardzo stabilna i niezawodna, a do tego rower zajmuje mało miejsca w mieszkaniu.
Treningiem bezpiecznym dla kolan jest zdecydowanie spacer. Proponujemy wam znany i lubiany Nordic Walking. Jednak warto zwrócić tu uwagę na ukształtowanie terenu i dobre buty. Jeśli trening ma być bezpieczny teren, w którym spacerujemy powinien być w miarę równy albo znany. Należy zachować ostrożność i zadbać o to by buty były dopasowane i przeznaczone do takiego terenu. Opcją, w której nie trzeba się martwić o tyle szczegółów jest po prostu spacer na bieżni w domu lub klubie fitness. Cechą ważną pod względem bezpieczeństwa dla stawów w bieżniach jest amortyzacja.Odnosi się jej zdolności do absorbowania wstrząsów i redukowania wpływu obciążenia na stawy, zwłaszcza na kolana. Bardzo dobrą amortyzacją cechuje się, np. bieżnia LifeSpan TR2000iT. Sprzętem, na którym można wykonać trening kardio, nie obciążając kolan jest maszyna eliptyczna. To wszystko za sprawą eliptycznego ruchu nóg na tej maszynie. Urządzenie to zapewnia komfortowy trening i płynny ruch, a przede wszystkim utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Jedna z najlepiej wyposażonych maszyn eliptycznych to Spirit XE 395. Umożliwia trening z różną wysokością kroku ( większe zaangażowanie pośladków) czy zmianę chwytu i zaangażowania pracy ramion dzięki uchwytowi multigrip.
W przypadku jakichkolwiek dolegliwości lub kontuzji kolan zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. fizjoterapii przed rozpoczęciem nowego programu treningowego. Ponadto, stopniowe zwiększanie intensywności treningu pomoże uniknąć przeciążeń i kontuzji. Nie rób więc chwilowych zrywów, mocnych treningów na start. Zacznij powoli i spokojnie, a przede wszystkim ćwicz regularnie!
Przeczytaj także:
Co warto trenować, żeby żyć dłużej?
Elastyczne Biuro: Jak utrzymać formę bez wychodzenia z pracy?