Zastanawiasz się jak zabrać się do ćwiczeń, żeby pozbyć się dodatkowych kilogramów? Na to pytanie postaram się odpowiedzieć w tym wpisie.
Ćwiczenia na redukcję masy ciała w domu
Zainteresowane tym tematem są zazwyczaj Panie. Dla płci pięknej ważne jest zmniejszenie obwodów w udach i w okolicy brzucha. Marzeniem kobiet jest szczupła sylwetka bez zbyt rozbudowanej tkanki mięśniowej. Na wszystkie te aspekty idealnie odpowiada trening cardio lub interwałowy. Zarówno jeden jak i drugi możesz wykonać w domu na macie w dodatku z obciążeniem własnego ciała. Taki trening da pożądany efekt wyszczuplenia sylwetki oraz nie spowoduje, że twoje ciało nabierze kulturystycznego wyglądu. Jeśli masz w domu sprzęt typu orbitrek, bieżnie, rower, a nawet steper możesz wykonać na nim świetny trening. Jak rozróżnić cardio od interwałów? To proste spójrz na swoje tętno i czas trwania treningu.
Cardio = tętno w granicy 60-70% maksymalnego (osoby początkujące nawet przy wartościach 50% tętna maksymalnego odczują wysiłek); średni czas trwania to przynajmniej 30 minut (jeśli zaczynasz nawet parę minut to już jest coś!) - zalecamy taki trening 3-4 razy w tygodniu :)
Interwały = tętno w granicy 80-90% maksymalnego ( dla osób początkujących nawet 70% tętna maksymalnego i mniej); wykonujemy, np. 3-5 ćwiczeń po 30 sekund pracy i 90 sekund przerwy - ten trening wykonujemy nie częściej niż 3 razy w tygodniu z 48 - godzinną przerwą pomiędzy jednostkami treningowymi :)
Jeśli chcesz ćwiczyć na sprzęcie skorzystaj z porady naszego fachowca i dobierz sprzęt idealnie do swoich możliwości i planu. (Zapraszamy do kontaktu telefonicznego z doradcą personalnym i ds. sprzętów +48 783 001 683)
Do treningów cardio polecamy orbitrek, np. Xterra FSX 3500. Dobry stosunek ceny do jakości oraz możliwość wykonywania zróżnicowanych treningów, dzięki regulowanej rampie. Dobrym wyborem będzie też bieżnia marki LifeSpan. Model, który może Ci się spodobać i świetnie sprawdzić to TR2000iT. Jest to nowoczesna bieżnia z dotykowym ekranem, posiada dobrą amortyzację i jest cicha.
Do treningów interwałowych polecamy Airbike Renegade AB100. Niezawodny i sprawdzony sprzęt, który pozwala osiągnąć świetne efekty treningowe zarówno osobom początkującym jak i zaawansowanym. Drugą propozycją może być orbitrek Sprit EGlide CE800. Model dla biegaczy i rowerzystów ale także osób, które lubią mocne i intensywne treningi. Osoby początkujące mogą oczywiście równie dobrze wyrobić na nim kondycję i zrzucić zbędne kilogramy!
Jak ćwiczyć, żeby schudnąć na siłowni?
Tutaj dobrym rozwiązaniem poza zaproponowanymi powyżej z wykorzystaniem sprzętów dostępnych na siłowni może być po prostu trening siłowy. Jeśli Twoim celem nie jest zbudowanie dużej muskulatury nie martw się taki trening nie tylko do tego służy. Ten typ aktywności to swojego rodzaju trening interwałowy tylko zamiast stosować, np. skakanie podnosisz ciężar. To jest dla ciała wysiłek pozwalający na spalanie dużej ilości kalorii. Zazwyczaj trening siłowy bardziej interesuje panów. Trenowanie zgodnie ze swoim planem jest kluczowe. Możesz zapytać nas o plan treningowy w AB Fitness. Przygotujemy dla Ciebie szyty na miarę schemat do ćwiczeń na siłowni czy w domu. Warto abyś podejmował(a) aktywność min. 3 razy w tygodniu przez 40-60 minut w granicach średniej intensywności. Możesz wykorzystać różne narzędzia do wyznaczenia intensywności treningu, np. skalę RPE (ocena wysiłku w skali od 1-10) lub procent maksymalnego jednego ciężaru, który możesz podnieść( na siłę ok. 85%- mała ilość powtórzeń; na rozbudowę mięśni 65-85%- średnia ilość powtórzeń). Pamiętaj, żeby dostosować wszystko do swoich możliwości. Możesz przeplatać treningi interwałowe, cardio i siłowe tak aby było to dla ciebie ciekawe ale też wtedy lepiej bodźcujesz organizm!
Co zrobić, żeby pozbyć się nadmiernych kilogramów ale nie mięśni
Tutaj dochodzimy też do sedna. Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy ważna jest dieta. Możesz spędzić nawet całe dnie na siłowni ale jeżeli będziesz się objadać i to jeszcze, np. fast foodami i słodyczami to szanse na sukces są marne! W redukcji z jednoczesną budową masy mięśni lub niwelowaniem jej utraty zdecydowanie pomoże Ci dobry plan treningowy i dieta dostosowana do twoich potrzeb! Skontaktuj się z nami a napewno ci pomożemy! W diecie nie może wystąpić wyższy deficyt kaloryczny niż 10-15%. Zdecydowanie musisz zadbać o spożywaniu dobrej jakości białka, np. mięso, ryby, jaja czy nabiał. Ilość białka przy intensywnym treningu może być nawet w granicy 1,7-2 g/kg masy ciała. Nie zapominaj o rozkładzie posiłków w taki sposób by mieć energię na trening ale też uzupełnić białko po treningu.
Zobacz też:
Trening w domu - od czego zacząć
Sposób na odchudzanie - zacznij chodzić!
Kiedy ćwiczyć rano czy wieczorem?