Końcówka roku to czas podsumowań, snucia nowych planów, również fitnesowych. Najczęściej słyszę w tym czasie "w nowym roku zacznę ćwiczyć" albo "wezmę się za siebie i schudnę". Postanowienia zrobione, a co z ich realizację? Sami wiemy jak ciężko utrzymać początkowy zapał. Z pomocą przychodzi Plan treningowy. Zapytasz: czy ja go potrzebuję? TAK, potrzebujesz!!!
Jeśli chcesz odnieść sukces, niezależnie od motywów które sprawiły, że zaczynasz ćwiczyć, to uwierz mi warto zrobić plan. Nawet jeśli jesteś osobą początkującą to dobrze ułożony plan będzie Cię motywował, zwiększy efektywność wykonywanych ćwiczeń, ale również w znacznym stopniu zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji. W jaki sposób? Już wyjaśniam.
- Określ swój cel treningowy
Wyznacz realny cel jaki chcesz osiągnąć w konkretnym czasie, najlepiej rocznym. Może to być: schudnę 5 kg w ciągu roku, lub wystartuję w półmaratonie do września i zaplanuj konkretne wydarzenie. Wyznaczając swój cel treningowy należy pamiętać, że z jednej strony musi on być realny do osiągnięcia, a z drugiej strony powinien stanowić wyzwanie – nie może być zbyt zachowawczy. Możesz poprosić o pomoc trenera personalnego (również w naszym sklepie), który pomorze ocenić twoją aktualną formę i ułoży plan treningów.
- Wyznacz okresy treningowe
Każdy plan treningowy powinien składać się z trzech okresów:
- okresu przygotowawczego – akumulacja, budowanie formy. Treningi mają przygotować do długotrwałych wysiłków, charakteryzują się większą objętością, mniejszą intensywnością.
- okresu startowego – transformacja, dążenie do utrzymania jak najwyższej formy. Treningi z większą intensywnością ale mniejszą objętością.
- okresu przejściowego – regeneracja, czynny wypoczynek. Schodzimi z objętości i intensywności aż do całkowitej przerwy (kilka-kilkanaście dni)
Taki układ rocznego planu treningowego pozwala osiągnąć szczyt formy w wyznaczonym terminie, na przykład na wakacyjny wyjazd. Urlop to przerwa w treningach i po powrocie rozpoczynamy cykl od nowa ale już z innej pozycji objętości i intensywności. Ponadto zapobiega on przetrenowaniu i monotonii treningowej. Ważne jest, by wszystkie wymienione wyżej okresy treningowe znalezły się w każdym planie treningowym, niezależnie od tego, dla kogo jest on przeznaczony.
- Podziel okresy treningowe
Warto mieć na uwadze to, że ludzki organizm nie może być cały czas w maksymalnej formie. Ponadto niemożliwe jest cały czas wykonywanie bardzo intensywnych treningów. Z tego też względu poszczególne okresy treningowe powinny być podzielone na mniejsze części, tak zwane mezocykle. W zależności od zadań, które mają realizować, różnią się one między sobą. Różnice dotyczą między innymi intensywności i objętości treningów w nich występujących. Istotą tej struktury są znaczne różnice w ilości i jakości wykonywanej pracy treningowej w poszczególnych mezocyklach. Jeśli jest to akumulacja, biegamy dużo i relatywnie wolno, jeśli transformacja to szybko i intensywnie, jeśli odpoczynek to redukujemy obciążenia nawet poniżej 50% normalnych obciążeń. Dzięki takiemu zróżnicowaniu trening jest bodźcem a my widzimy efekty naszej pracy.
- Zaplanuj treningi
Ostatnim elementem układania rocznego planu treningowego jest zaplanowanie poszczególnych treningów. Jeśli jesteś osobą zaczynającą ćwiczenia pojedyncze treningi możesz planować w krótszym przedziale czasy np: 2-4 tygodniowym. Sam zobaczysz w jakim tempie twój organizm przechodzi zmiany adaptacyjne i uwzględniaj je w następnej rozpisce.
- Korzystaj z aplikacji.
Możesz też korzystać z gotowch planów treningowych dostepnych w aplikacjach, które współpracuja ze sprzętam itreningowymi takimi jak bieżnie elektryczne czy maszyny eliptyczne. Dostępne aplikacje ułatwiają zadanie bo zapisuja, analizują i motywują do progresu.
Przykładowy plan treningowy BIEGOWY dla osoby początkującej (treningi 3-4 razy w tygodniu)
|
TYDIEŃ |
MINUTY MARSZU |
MINUTY BIEGU |
POWTÓRZENIA |
SUMA MINUT |
|
1 |
1 |
1 |
7 |
14 |
|
2 |
1 |
2 |
5 |
15 |
|
3 |
1 |
3 |
4 |
16 |
|
4 |
1 |
4 |
4 |
20 |
|
5 |
1 |
5 |
4 |
24 |
|
6 |
1 |
6 |
4 |
28 |
|
7 |
1 |
7 |
4 |
32 |
|
8 |
1 |
8 |
4 |
36 |
|
9 |
1 |
9 |
4 |
40 |
|
10 |
1 |
10 |
4 |
44 |